Confundimos conceptos... Saludable vs bajo en calorías

  Hace mucho tiempo quiero abordar esta cuestión ya que considero que más de una persona se quedará atónita y desmontaremos unos cuantos mitos arraigados con intensidad, que generan errores de conceptos y por tanto una alimentación quizás, un poco más calórica de la que deberíamos.

¿Cuántas veces has escuchado...?
  -"Pongo mucho aceite en las ensaladas, pero es de oliva virgen extra. Me lo traen del pueblo y es muy sano"
  - "He visto en la televisión el programa X que dicen que los frutos secos son saludables y debemos de comer diariamente para el corazón. En todas las comidas me como un puñado"
  - "El chocolate negro puro no engorda, el con leche y el blanco sí"
  - "Los altramuces son muy sanos y no tienen calorías, yo siempre pico entre horas para calmar la ansiedad"

  Que un alimento sea sano, no lo exime que sea calórico. La cantidad que puedo consumir de alimentos sanos dependerá de mi metabolismo basal, el ejercicio físico diario, la actividad que efectuo en el trabajo o en casa, etc. Es ilógico pensar que una persona que trabaje en el campo y realice dos horas de ejercicio diario tenga que consumir la misma cantidad de alimentos que una persona que trabaje en una oficina y acuda al gimnasio 45 minutos, 3 veces a la semana.

  Cuando en Nutrigandía realizamos planes de alimentación personalizados no prohibimos ningún alimento sano, sino que organizamos las principales comidas y tentempiés según las características físicas y la actividad de cada persona.

    Iremos desmigando muchos mitos en posteriores post, pero le adelantamos que:
- El aceite de oliva en crudo tiene las mismas calorías que el cocinado (90 Kcal la cucharada).
- Los frutos secos aportan unas 160 Kcal por puñado (25g).
- El chocolate negro puro tiene casi las mismas calorías que el chocolate con leche.
- Los altramuces son legumbres, por lo que el aporte calórico es similar a los garbanzos o lentejas.
  A pesar de ello, el aceite en crudo, el chocolate negro puro, los frutos secos y los altramuces son alimentos saludables, pero como todo alimentos, si consumimos más cantidad de lo que gastamos, el aumento de peso es casi inevitable.

               Come sano, pero come la cantidad de alimento que realmente necesites :)

   
   

Zumos sí... Zumos no ... ¿Podemos consumirlos?

Empieza el calorcito y apetece tomar bebidas más frescas como puede ser un zumo, pero...

…Un zumo, como puede ser el Bi frutas, tiene la siguiente composición nutricional:

• 16g de hidratos de carbono (o azúcar, provenientes principalmente del azúcar de caña)
•  7% de fruta.
•  1,65 gramos de fibra. 

A diferencia del zumo, una naranja mediana de 200g aporta:

• 16 g hidratos de carbono (o azúcar, procedentes en su totalidad de la fruta).
• 100%  fruta. 
• 3,4 gramos de fibra.

¿Puede sustituir el zumo a una fruta?

         Como podemos apreciar en la comparativa una naranja mediana contiene la misma cantidad de azúcar que el zumo Bi frutas de 330ml, pero la primera contiene azúcar natural (destaca la fructosa) mientras que el zumo, al aportar solo un 7% de fruta ,  los hidratos de carbonos derivan principalmente del azúcar de caña. El resto del zumo está formado por un 83% de agua y 10% de leche.

¿Podemos utilizar el zumo como fuente de fibra?

         La naranja, aporta el doble de fibra que dicho zumo. Además, a nivel general, ciertas frutas que pueden consumirse con piel, como la manzana, las uvas o el melocotón, presentan un mayor aporte de fibra que otras y como es lógico que los zumos.

¿Se puede considerar este zumo fuente de calcio por llevar leche?

         En  ciertas ocasiones, las madres les dan zumos con leche a sus hijos porque estos no quieren beber lácteos ni derivados. Esto es un error porque la cantidad de leche en los mismos es muy baja. Deberían tomar 7,5 zumos para obtener un vaso de leche de 250 ml, con la ingesta contigua de un gran consumo de azúcar ¡¡¡15 sobres!!!

Resumimos…

En conclusión, una fruta no puede ser sustituida por zumos envasados porque estos últimos tienen menos fibra y más azúcares, como tampoco son fuente de calcio, porque la cantidad de lácteos presentes no es representativa.         Los zumos son alimentos de consumo ocasional, y es mejor  si no los consumimos. Un batido de fruta, un zumo natural, una macedonia y frutas cortaditas son la mejor opción para obtener una gran fuente de nutrientes y mejorar nuestra salud.

Las galletas son nutritivamente igual que la bollería

    Según la RAE (Real academia española) los bollos son "piezas esponjosas hechas con masa de harina y agua y cocida al horno; como ingredientes de dicha masa entran frecuentemente leche, manteca, huevos, etc." Excepto por el adjetivo esponjosa, las galletas entran en dicha definición.

      Como indica la figura superior ,todas las galletas, ya sean sin azúcares añadidos como las tradicionales, contienen un elevado aporte de grasas y azúcares y como consecuencia proporcionan una cantidad de calorías considerable.
        
       Si comparamos las galletas con un bollo tradicional (2 palmeritas de cacao industrial =33g) no difieren mucho en su composición nutricional, ya que estos últimos contienen:

•  176 Kcal
• 10,2 g Grasa
• 1,6 g  Proteínas
• 18,8 g Hidratos de carbono

       Un bocadillo de 50g pan con dos lonchas finas de pavo (30g), contiene un valor calórico similar pero  aporta proteínas de alto valor biológico y poca grasa. Además, el poder saciante es mayor:

• 158 Kcal
• 0,8g Grasa
• 10g Proteínas
• 27g Hidratos de carbono

            En definitiva, debemos optar por el pan y la avena en el desayuno y consumir las galletas más ocasionalmente, porque sacian más y su aporte nutricional es más saludable.

Si las calorías son correctas ... ¿El alimento es saludable?

Aunque tenga 27 Kcal por osito DEBEMOS CONSUMIRLO OCASIONALMENTE o nunca.

¿Por qué?      

-          No contiene vitamina ni minerales

-          Los hidratos de carbono provienen principalmente de azúcares sencillos y en menor cantidad de la harina de trigo.

-          El aceite vegetal puede ser de palma o de coco que es una grasa saturada.

-          No contiene apenas fibra.

-          En la etiqueta indica “CON LECHE”, cuando la cantidad que ingerimos de la misma es completamente despreciable. Para recibir los nutrientes de la leche no hay nada mejor que un vaso de la misma o algún yogur líquido.

-          Aunque indique que no contiene conservantes ni colorantes contiene otros aditivos como estabilizantes, gasificantes, emulgentes, aromas, etc.

Además…

-          Nos acostumbramos a consumir alimentos muy dulces y como consecuencia cada vez queremos consumirlos más a menudo.

-           Un batido de fresa, una tostada con queso fresco y mermelada, un flan de plátano, son algunas opciones dulces y saludables.

"El árbol más alto, un día fue semilla"

     Estrenamos 2015 y como cada comienzo de año tenemos apuntados miles de objetivos pendientes de cumplir.  Perder peso puede ser uno de ellos. En muchas ocasiones, puede frenarnos el hecho de tener muchos kilos en exceso. Por este motivo, he planteado este título, que también puede resumirse en: Nada conseguimos si no damos el primer paso.

     Desde Nutrigandia, queremos guiarte en este camino ¿Comenzamos?

1)      Piensa en el mantenimiento y no en la pérdida de peso inmediata ¿Te imaginas comiendo lechuga, pollo y piña toda la vida? Elimina de tus posibilidades el realizar una dieta milagro. Lo importante es adquirir hábitos de alimentación y de esta forma poder mantener el peso conseguido.

2)       No compres  pastillas supuestamente quemagrasas ni bebidas diuréticas. El exceso de peso es por acumulación de tejido graso y no de agua, como nos quieren hacer creer para vendernos productos ineficaces.  La retención de líquidos real, es un problema de salud importante, que debe ser valorado y tratado por un médico y nunca por un dietista-nutricionista.

3)      Organiza tu lista de la compra y elimina de la despensa aquellos alimentos que no debes comer. La alimentación comienza en lo que selecciones en el supermercado. Si no disponemos de alimentos saludables jamás podremos comer bien.

4)      Las bebidas pueden aportar muchas calorías. Recuerda que la primera elección es el agua.

5)      ¿Realizas ejercicio? Cuanto más nos movamos, más calorías podemos consumir. ¡Activa tu metabolismo favoreciendo el desarrollo de la masa muscular!

6)      0% Excusas. Siempre hay una ocasión para  “saltarnos” el plan de alimentación. Plantéate que comidas extras son realmente necesarias y cuál de ellas podemos evitar.

7)       “Lo he hecho para ti”, “Es solo hoy”, “Por este poquito”….  Estas frases parecen resonar cada vez más fuerte cuando decidimos ponernos en acción. Es fundamental no dejarnos convencer. Muchos poquitos afectan considerablemente a nuestro peso y salud. Aprende a decir no.

8)      Debemos aprender a comer fruta y verdura. Definitivamente un plan de alimentación sin estos alimentos es un fracaso a largo plazo y por supuesto más aún si consideramos el elevado aporte de vitaminas y minerales que contienen.

     Recuerda, tienes por delante 365 días llenos de oportunidades para conseguir tu meta. ¿Te ayudamos?

Época de CAQUI, pero... ¿Podemos consumirlos?

El caqui es una fruta originaria de China, que requiere un clima mediterráneo-tropical y podemos disfrutarlos principalmente entre los meses de octubre y enero.
Diversos pacientes, especialmente los que acuden a la consulta desde Alginet, pueblo productor de caqui, nos preguntan si podemos consumirlos cuando el objetivo es perder peso, debido a su gran sabor dulce. Para ellos y todos los curiosos que siguen nuestros consejos, hemos decidido escribir este post.
    El caqui es una fruta más rica en hidratos de carbono que otras, ya que contiene 77 kcal/100g, frente a las 34 kcal/100g que aporta por ejemplo el melón y las 54 kcal/100g que aporta la manzana.  Si consideramos el peso real de cada unas de las mismas, nos aportan las siguientes calorías:

Manazana mediana (200g): 108 Kcal
Tajada de melón (250g): 85 Kcal
Caqui (300g): 230 Kcal

       Si mencionamos otros nutrientes, los caquis son ricos en provitamina A y vitamina C. Además, son fuente de potasio. El contenido en pectinas, en su punto de madurez, les confiere la propiedad de astringencia (beneficiosa en caso de diarrea).
... Por tanto ¿Podemos consumirlos?
       Como siempre indicamos, cada persona es un mundo y requiere unos consejos personalizados. A nivel general, si nuestro objetivo es perder peso, desde Nutrigandia les recomendamos elegir los caquis más pequeños e intercambiarlos por una merienda o un almuerzo. 
       Recordemos que todos nos beneficiamos del consumo  de frutas y se aconsejan un mínimo de 3 raciones al día.
¡Que tengan un buen final de puente!

Composición corporal - Hombre vs Mujer - ¿Por qué ellos tienen menor porcentaje de grasa corporal?

Una de las principales disputas cuando acuden parejas a nuestra consulta, ambos con el objetivo de perder peso, es que ellos en la mayor parte de los casos pueden ingerir más cantidad de alimentos tanto en las comidas como en los tentempiés y a pesar de ello pierden igual o más peso.
Y ahora nos preguntamos... ¿Cuál es la causa? ¿Por qué los hombres tienen esta suerte?

Nuestro organismo está formado por diferentes componentes como el agua, músculos, grasa, huesos, tejido nervioso, tendones, etc. La masa grasa se compone de grasa esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es un componente del cerebro, los nervios, la médula ósea, el tejido cardíaco y las membranas celulares. La grasa de almacenamiento, que constituye nuestra reserva energética , se encuentra bajo la piel y alrededor de los órganos (grasa intraabdominal). Ambas grasa son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El problema reside únicamente cuando la grasa de almacenamiento se encuentra en exceso. El porcentaje de grasa corporal total normal para las mujeres debe rondar en torno al 26%, mientras que para los hombres ronda en el 15%.
¡Tranquilas mujeres! Todo es por una buena causa.
Aunque la grasa de almacenamiento tanto en hombres como en mujeres debe rondar entre el 11-15%, la grasa esencial en la mujer ronda en el 15%, frente al 3% de los hombres. Esto es debido a que la mayor parte de la grasa esencial en las mujeres está asociada a la función reproductora e incluye la grasa adicional asociada con el tejido mamario.
Por otro lado, suelen tener más cantidad de masa muscular, que conlleva un mayor gasto energético debido a un aumento del metabolismo basal. Esto significa que pueden comer más porque su organismo consume más energía.
Y ahora preguntamos ¿Realmente somos iguales?
 En mi opinión, a pesar que insistan que somos dos sexos iguales, nos diferenciamos claramente, por lo menos en cuestión de composición corporal.