Verano, cervecitas, tapas, amigos… ¿Dónde está el límite entre el placer y la enfermedad?

Comer es indiscutiblemente un placer. Además, en la mayoría de las ocasiones tiene un fin social. Cuando quedamos con amigos es habitual plantearnos  tomar un café, una cervecita, como también,  salir a comer ó a cenar. Pero… ¿cuándo quedamos para salir a caminar, a realizar una ruta de senderismo o andar en bici? En estos escasos acontecimientos, el paseo suele concluir con un considerable bocadillo o tapitas para reponer la energía gastada (y desafortunadamente solemos ingerir la energía consumida y un poquito más).

              En este contexto social, nada saludable, pero real como la vida misma, debemos plantearnos:

-           ¿Dónde está el límite entre el placer y la enfermedad?

-          ¿La comida puede enfermarnos?

              La respuesta es un rotundo sí. Comer en exceso, a deshoras, comidas muy grasas y energéticas, pueden llevar a provocarnos múltiples enfermedades como la hipercolesterolemia, hiperuricemia, diabetes, hipertensión y un sinfín de patologías más, que puede condicionarnos la calidad de vida.

             Es muy habitual que justifiquemos nuestros excesos de verano acotando a tener una amplia vida social y al buen tiempo que incita a salir más. Por ello, es importante recalcar que no es imprescindible quedarse en casa y no tener amigos para comer saludable y mantener un peso adecuado. Debemos cambiar la mentalidad, y ser capaces de compartir gratos momentos con familiares y amigos, realizando algún tipo de deporte ó actividad didáctica y en caso de compartir comidas, debemos incluir alimentos saludables, picadas bajas en calorías sin fritos ni embutidos y refrescarnos con agua y bebidas sin azúcares añadidos.

             Recuerda, tu cuerpo no entiende de estaciones y necesitamos cuidarlo todo el año.

Saludos nutritivos y sin grasas trans.

Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía Esradio

Marianela Elsa Fernández

Dietista-Nutricionista

Entre el blanco y el negro en temas de alimentación, también está el gris.

Es muy frecuente encontrarnos diariamente con ideas extremistas, como es bueno o malo, hace mal o hace bien, es feo o guapo, entre muchas otras. El ámbito de la alimentación y nutrición, tampoco se escapa de dichas percepciones. Veamos algunas:

1)      La importancia de la cantidad

“Las manzanas son buenas” Es verdad que el consumo de fruta es importante, por su aporte de vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbono, pero si comiéramos 6 manzanas luego de cenar dejarían de ser saludables. Los excesos son malos, inclusive en los alimentos que consideramos  beneficiosos para la salud.

2)      La importancia del momento del día

“Como pasta para cenar, porque me han recomendado su consumo”

Siempre aconsejamos que en nuestra dieta diaria debemos incluir un plato de pasta, arroz, patata o legumbres (inclusive para adelgazar); pero si los consumo por la noche, un día que no he realizado deporte y llevando a cabo un trabajo sedentario, es probable que paulatinamente me lleve a  un aumento de peso.

3)       La importancia del contexto

“Los mejillones no engordan”  Todos los alimentos “engordan” porque todos los alimentos aportan calorías. Lo crucial para mantener un peso adecuado es consumir la misma energía que mi organismo gasta. Los mejillones, como todos los mariscos, tienen menos calorías que las carnes grasas, pero si los consumo antes de una comida completa, no dejan de ser calorías extras.

4)      La importancia de la variedad.

“Como fruta, pero me gusta solo la pera” Se aconsejan consumir 3 raciones de frutas diarias. Comer siempre la misma fruta nos provocaría aborrecer dicho alimento. Por otro lado, dejaríamos de lado frutas ricas en vitamina C, como el kiwi, las fresas y las naranjas, frutas ricas en antioxidantes como los frutos rojos y el plátano, rico en potasio.

Comer variado es la clave para mantenernos saludable. Se aconseja llevar a cabo una alimentación muy colorida de frutas y verduras para garantizar una gran variedad de nutrientes.

5)      La importancia de la preparación culinaria.

“Como todos los días verduras para cenar y no puedo mantener el peso que deseo” Es fundamental tener en cuenta que podemos convertir alimentos poco energéticos en bombas de calorías. No es lo mismo una berenjena a la plancha, que una rebozada y frita. No es lo mismo una ensalada con aceite pulverizado que 4 lechugas nadando en un mar de oro. Recuerda que el aceite aporta 90 Kcal la cucharada, por lo que puede elevar increíblemente las calorías de la dieta.

Y como siempre les dejo una reflexión: si quieres estar saludable no dejes nunca de lado llevar a cabo una buena alimentación.

“La vida es un 10 por ciento lo que me pasa y un 90% la manera que actúo ante ella”

                                                                                              Gregori Cajina

Artículo publicado en la revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio

Marianela Elsa Fernández

Dietista-Nutricionista

¿Comemos saludable? ¡Yes, we can!

Según la última encuesta nacional de salud presentada por Sanidad, el 53.7% de los españoles mayores de 18 años, presentan sobrepeso u obesidad, y por tanto un riesgo aumentado de padecer dislipemias (alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc.), hipertensión, diabetes tipo II, cáncer, entre otras.

¿Pero, cuáles son las causas? Los cambios en el estilo de vida nos han llevado a ser más sedentarios y por tanto a gastar menos calorías. Esta disminución en el gasto energético, al no ser acompañada con una reducción en el consumo de alimentos, conduce a un exceso de depósito de tejido graso. La falta de tiempo para cocinar y la mala elección de los alimentos, debido en parte a la gran oferta alimentaria y a anuncios engañosos de determinadas empresas alimentarias con meros fines lucrativos, conducen a aumentar el problema.

¿Cómo solucionarlo? Es importante resaltar que cada persona tiene unos requerimientos nutricionales y calóricos específicos, pero a nivel general aquí os dejamos una guía con los puntos que podemos mejorar:

1) Realizar 5 comidas diarias.

2) Comer 2 raciones de verduras: aportan fibra, agua, vitaminas y minerales.

3) Consumir más pescado y menos carne.

4) Reducir el consumo de postres lácteos y consumir más fruta.

5) No eliminar la pasta, el arroz, la patata, y las legumbres de nuestra dieta. Se encuentran en la base de la pirámide alimentaria, por lo que deben ser el pilar de nuestra alimentación.

6) Realizar cenas ligeras.

7) Beber principalmente agua.

8) Realizar ejercicio físico de forma regular.

9) No llevar a cabo dietas milagros. Son peores las consecuencias negativas, que el placer producido por perder peso unos pocos días.

Es curioso como nunca nos cuestionamos que para no tener caries dentales es necesario lavarnos los dientes todos los días. ¿Por qué en el tema de alimentación debe ser diferente? Para cambiar hábitos alimentarios es necesario un poco de fuerza de voluntad, es difícil pero no imposible. Seguro que si nos lo proponemos podemos. ¡Yes, we can!

Saludos nutritivos.

Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio

Marianela Elsa Fernández

Dietista - Nutricionista

Alimentos Light, no tan Light ...

Ante el furor de reducir calorías de la dieta, nuestra compra se llena de alimentos light,  0% grasas y sin azúcares añadidos. Los adquirimos con la convicción de que son saludables y que los podemos incluir libremente  en nuestra alimentación diaria, cuando en realidad, en ciertos casos, aumentamos considerablemente las calorías ingeridas.

                Para que exista un alimento light, debe existir uno de referencia en el mercado (Por ejemplo, para que existan unas galletas light, deben haber unas galletas homólogas no light). Por otro lado, deben aportar un 30% de energía menos con respecto a su alimento de referencia y finalmente, debe hacerse mención de su valor energético en el etiquetado.

         Es importantísimo corroborar la información nutricional de los alimentos que ingerimos para evitar llevarnos sorpresas. Un ejemplo muy representativo son las papas Lays . Si revisamos su etiquetado,  aportan más de 500 kcal por 100g. Cuando corroboramos  la misma cantidad  de la versión light, aportan más de 400 calorías, por lo que siguen siendo excesivamente energéticas. Por ello, ya que es un alimento de consumo ocasional, el día puntual que las vayamos a ingerir, podemos seleccionar las normales, ya que su sabor es considerablemente superior  y el ahorro de calorías no es representativo.

       Otro ejemplo es la Coca Cola o Pepsi. Un vaso de 200ml de alguno de estos refrescos cola aportan  casi 100 Kcal, y las versiones light no contienen calorías. Dichos refrescos no son de consumo ocasional por el aporte calórico que es nulo, sino porque presentan ácido fosfórico que descalcifica los huesos y gas que provoca flatulencias e hinchazón.

      Por otro lado, debemos tener en cuenta  ciertos alimentos que informan en su etiquetado que no contienen azúcares añadidos o que son alimentos para diabéticos. Estos alimentos pueden contener un alto contenido en grasa y otros azúcares, como la fructosa, que elevan considerablemente la energía de los mismos. Un ejemplo muy típico son las galletas integrales sin azúcares añadidos, que pueden aportar cada una de ellas más calorías que un yogur.

      En conclusión, no todos los alimentos light son bajos en calorías, por ello es crucial invertir tiempo en controlar las etiquetas de los alimentos que consumimos para corroborar que realmente podemos incluirlos en nuestro plan de alimentación y evitar que nos vendan gato por liebre.

   

     Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio.

     Maríanela Elsa Fernández

     Dietista-Nutricionista

            

Mantener peso y comer aperitivos ¿Es posible?

Es verano, y las terracitas de los bares e inclusive las de nuestra casa, nos invitan a bebernos una cerveza o un refresco, acompañado de alguna picadita. Pero, en muchas ocasiones, en ese preciso instante donde buscamos distendernos con amigos, voces internas y contradictorias nos estimulan por un lado a comer libremente y disfrutar del aperitivo, y por otro lado, a cuidarnos  para no aumentar de peso, ya que el bikini y la playa pueden dejar al descubierto “los michelinis” no deseados.  Por este motivo, os dejamos unos consejos de lo que podemos beber y comer, sin perjudicar nuestra silueta y nuestra salud.

                Primero,  es fundamental una buena selección de la bebida. En el caso de los refrescos, debemos optar por los sin azúcares añadidos, y con respecto a la cerveza o el vino la clave está en la cantidad, moderando el consumo a una copa al día.

¿Y qué podemos comer?

                Debemos dejar de lado los frutos secos fritos, las papas,  frituras, embutidos y quesos grasos, todos con un elevado aporte calórico, debido al exceso de grasa que contienen. Una picada, no copiosa, de estos alimentos, puede cubrir fácilmente las calorías que necesitamos en un día. Por tanto, a pesar de que consumamos poca cantidad de los mismos, nos lleva inevitablemente a aumentar de peso. Muchas personas con sobrepeso u obesidad, no entienden “porque están así”, si no comen mucha cantidad de alimentos. Los nutricionistas sabemos que esto es posible, ya que en muchas ocasiones consumir un exceso de calorías no solo depende de la cantidad sino del tipo de alimento ingerido. Dos simples puñados de cacahuetes fritos, es lo mismo que consumir un filete de pescado blanco con verduras y una fruta, y 100g de papas, es como consumir una ensalada de verduras, un plato de pasta y una fruta. ¿Ahora entendemos por qué controlarlos?

  A su vez, estudios demuestran que el consumo de dichos alimentos, aumenta el apetito de alimentos grasos y altera la sensación de saciedad, provocando el aumento del apetito por alimentos no saludables.

                Los aperitivos ideales a la hora de mantener el peso, son las verduras en vinagre, como los pepinillos, cebollitas y zanahorias, los pinchos de tomate cherry y queso Burgos, mariscos como los mejillones al vapor,  pinchos de melón con jamón,  y  las olivas, mientras no se abuse en la cantidad.

                Recuerda,  disfrutar simultáneamente de un aperitivo y una buena salud, sólo depende de ti.

Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio.