Suplementos de proteínas ¿Cuál elegir?

   Muchas personas compran y consumen suplementos de proteínas, pero pocas realmente conocen las diferencias entre las proteínas que se encuentran en el mercado y cuáles son las más aconsejadas de consumir. En esta entrada, aprenderás todo lo que debes saber de los suplementos de proteínas.

   Las proteínas son ingeridas por los deportistas porque previenen el catabolismo muscular y favorecen el anabolismo muscular, pero ¿Qué son las proteínas?

   Las proteínas participan en multitud de funciones (catalíticas, reguladoras, de transporte, defensiva, reserva, etc.) dentro de las cuales se encuentra formar la masa muscular.

   De la misma forma que un cubo de rubik está formado por diferentes colores, una proteína está formada por diferentes unidades denominadas aminoácidos. En concreto, hay 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Dentro de los veinte aminoácidos, se encuentran los aminoácidos esenciales, que tienen esta denominación debido a que no se pueden sintetizar en nuestro organismo. Los aminoácidos semi-esenciales deben ser incorporados en la dieta solo en situaciones determinadas. 

Aminoácidos esenciales	Aminoácidosno esenciales	Aminoácidossemi-esenciales
Valina Leucina Isoleucina Treonina Lisina Metionina Fenilalanina Triptófano	Glicina Alanina Serina Ácido glutámico Glutamina Ácido aspártico Asparragina Prolina	Tirosina Cisteína Arginina Histidina

   Las proteínas de origen animal son proteínas que incluyen todos los aminoácidos, por lo que son de alto valor biológico, mientras que las proteínas de los vegetales suelen carecer de algunos de los aminoácidos, por lo que son de bajo valor biológico. Las proteínas de los cereales suelen ser deficitarias en lisina, mientras que las de las legumbres en metionina. Por ello, se aconseja que la proteína de los suplementos sea de suero lácteo (Whey protein en inglés), una proteína animal de alto valor biológico, que contiene todos los aminoácidos. Un suplemento de proteína, por ejemplo, de guisante, se considera de bajo valor biológico. Además, la proteína del suero lácteo contiene una elevada cantidad de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA).

   Los suplementos de proteínas pueden ser concentrados o aislados y a su vez pueden ser hidrolizados. Los concentrados proteicos deben contener como mínimo un 70% proteínas (suelen oscilar entre 68-80% de proteínas), mientras que el aislado de proteínas debe tener una concentración entre el 85-95%, por lo que la cantidad de proteína es mayor y por tanto contiene menos grasas e hidratos de carbono en su composición.

   Las proteínas hidrolizadas, pueden ser concentrados o aislados, pero sus proteínas están cortadas en trozos más pequeños llamados péptidos para mejorar su digestión y absorción, por lo que alcanza el tejido diana en menor tiempo.

   Finalmente, hay que mencionar a los aminoácidos ramificados, que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético. La suplementación con BCAA en el ejercicio de potencia estimula la síntesis proteica, así como la resíntesis del glucógeno muscular. El más importante de todos ellos es la leucina, que es el que inicia la resíntesis proteica por lo que es el que tiene mayor efecto anabolizante. Por ello, los aminoácidos ramificados facilitan la recuperación y regeneración la proteína estructural consumida durante el ejercicio físico intenso y previenen y tratan la fatiga muscular, por lo que los suplementos proteicos deben contener una cantidad adecuada de aminoácidos ramificados, principalmente de leucina.

   En conclusión, los suplementos proteicos de mayor calidad son las proteínas del suero lácteo, aisladas e hidrolizadas, ricas en aminoácidos ramificados, especialmente en leucina.

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PIERDE PESO PERO NO PIERDAS TU SALUD

         ¿Realmente quieres conseguir  tus objetivos? Sigue estos consejos:

1º ¡Lo más importante! Evita farsantes.

Es fundamental que seas atendido por profesionales con titulación que acrediten sus conocimientos: Diplomados y Graduados en Nutrición Humana y Dietética. Muchas personas que hablan de Nutrición y dan consejos por redes sociales con contundencia  no tienen titulación y son realmente un peligro para la salud pública.

2º  Ponte objetivos realistas.

Pensar en perder más de 4 kilos al mes, además de ser muy difícil de lograr, no es saludable y perjudica tu salud.

3º Piensa en realizar una alimentación que puedas seguir a largo plazo.

Valora si la dieta que sigues  la puedes llevar a cabo a largo plazo. Si la respuesta es no, estás perdiendo el tiempo.  Lo más seguro es que recuperes el peso perdido e inclusive más (efecto rebote). Adquirir hábitos alimentarios saludables te garantizará lograr perder peso y mantenerlo.

4º Recuerda que no necesitas pastillas, ni batidos ni tratamientos mágicos para perder peso.

Una dieta variada que incluya todos los alimentos, pero personalizada a tu actividad física, deporte, gustos alimentarios y  tu vida en general, es fundamental para perder peso sin sufrir.

5º No es efectivo proponerte un plan de alimentación extremo.

Siempre dicen que los extremos son malos y en el caso de la alimentación también lo son. Si te propones no salirte en ningún exceso, la ansiedad aumentará y llegará un día que comerás todo aquello que no te has permitido. Algún plato o un extra más calórico a la semana no impedirán que pierdas peso. Sé sincero contigo mismo y ponte metas realistas (punto 2). En mi caso personal, un día a la semana salgo a cenar fuera y quizás otro me como algún dulce. Siempre sin excederme en cantidad, por supuesto. J

6º Lo que bebes es tan importante como lo que comes

Las bebidas isotónicas, refrescos, zumos, infusiones o café con azúcar, etc. aportan muchísimas calorías vacías, que además de provocar un aumento de peso, también incrementan el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes y la hipertrigliceridemia.

7º Realiza ejercicio físico

No estarás saludable si no te mueves. Es fundamental  realizar ejercicio para mantener una densidad ósea adecuada, mejorar la salud cardiovascular y mantener la masa muscular.

8º Valora si necesitas un apoyo psicológico

Si sufres ansiedad por la comida o ansiedad por algún problema personal que canalizas comiendo, como también si padeces algún trastorno de la conducta alimentaria como la bulimia o el trastorno por atracón, es necesario que resuelvas el problema de raíz. El nutricionista será un apoyo pero tu solución es acudir y ser tratado por un Psicólogo.

Y termino con una frase para reflexionar:

“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir”