Quiero perder peso…¿Cuál es el mejor momento para comenzar?

     Esta pregunta nos ha enviado nuestra oyente, Rosana Puig, a nuestra sección de Nutrición de Gandia EsRadio y me resultó muy interesante para desarrollarla en este artículo. La respuesta es rápida, clara y concisa: NUNCA.

  Si divisamos de forma general el año, nos encontramos con las vacaciones de junio, julio y/o agosto, en la cual aprovechamos para salir más, tomarnos más helados y más cervecitas. Una vez finalizadas las mismas, recibimos a septiembre, un mes con mucho ajetreo porque comienzan las clases de nuestros hijos, los estudios y el trabajo más intenso. En diciembre, tenemos cenas de empresas, las fiestas navideñas y el año nuevo, famosas por sus turrones, mazapanes y bombones. En enero, debemos acabar las sobras de las pasadas fiestas, además de celebrar el nuevo año y la llegada de los ansiados Reyes Magos, con el famoso roscón de reyes. Sumado a esto, programamos  nuestras vacaciones de invierno, unos días de hotel, en donde la comida, sigue siendo parte importante de nuestro viaje. En abril, nos topamos con las vacaciones  de semana santa y la mona de pascua, además del comienzo de bodas y bautizos que suelen tener lugar en estas fechas coincidiendo con el comienzo del buen tiempo. Y al finalizar... ¡Queda un mes para junio! Y en un mes y medio debo quitarme todo el peso que me he puesto en el año...

      Haciendo un balance, nos queda febrero , marzo, mayo, octubre y noviembre para cuidarnos, en donde siempre hay un cumpleaños, una salida con amigos, un puente, que puede entorpecer nuestros objetivos. 5 meses de 12, no continuos, que no motivan a comenzar.

    ¿Y si lo miramos de otra forma diferente? Hacer dieta es una frase completamente obsoleta. Debemos cambiar hábitos y aprender a racionar los alimentos superfluos que consumimos para no tener al cuerpo en una constante montaña rusa con el peso, que lleva a consecuencias negativas en nuestra estética (estrías, celulitis, pérdida de elasticidad de la piel), a nivel psíquico (alteraciones en el estado de ánimo y autoestima de la persona) y en nuestra salud (cambios en el metabolismo, aumento de riesgo de enfermedades cardíacas, renales, etc.).No dudes en llevar a cabo un plan de alimentación adaptando a tus necesidades fisiológicas, gustos y posibles patologías para disminuir y mantener tu peso deseado. Y recuerda, el momento es ahora.

NIÑOS Y BOLLERIA (Entrevista en Gandia EsRadio)

1)    El consumo de bollería va en aumento…

Marianela: Según los últimos datos de ASEMAC, asociación española de la industria de panadería bollería y pastelería, el crecimiento del sector de pastelería y bollería ha sido destacado, ya que se ha aumentado en un 7,9% el consumo de los mismos (según los últimos datos desde mitad de año del 2012 a mitad de año del 2013).

La industria de la Panadería y Pastelería ocupa una posición muy destacada en la industria alimentaria de nuestro país y tiene un peso muy relevante en la economía nacional ya que el 37 % de las empresas de la industria de la alimentación y bebidas se dedican a la fabricación de dichos productos.

2)  ¿Todos los niños deben limitar e consumo de bollería? Hay muchas madres que les dan de comer en casa porque dicen que su hijo no tiene sobrepeso…

Marianela: Es muy frecuente relacionar el consumo de bollería industrial únicamente con  el sobrepeso. Pero esta enfermedad no es la única relevante que trae el consumo de estos alimentos, como la diabetes y la arteriosclerosis.

Para comprender esto debemos conocer la composición nutricional de estos productos. Están compuestos principalmente por hidratos de carbono (harina y azúcares) y grasas (mayoritariamente no saludables como las grasas saturadas, grasas trans y el colesterol). El aporte proteico, de vitaminas y minerales suele ser insignificante, por eso se llaman alimentos que aportan calorías vacías (un aporte energético elevado, sin ningún nutriente relevante para nuestro organismo).

El páncreas es el órgano encargado de segregar, insulina, una hormona que introduce los azúcares digeridos en nuestra sangra (glucosa) dentro de las células. Si se toman a menudo alimentos y bebidas dulces, estamos sobrecargando de trabajo al páncreas, que puede provocar un disfunción del mismo y en consecuencia producir diabetes (enfermedad con una incidencia cada vez más alta).

Con respecto a la arteriosclerosis, tanto las grasas saturadas como las trans y el colesterol, provocan la formación de placas de ateroma, que pueden llegar a obstruir las arterias y provocar infartos y accidentes cerebrovasculares. Las grasas trans a su vez disminuyen el colesterol bueno, por ello, últimamente las industrias alimentarias están reduciendo la utilización de las mismas en sus productos.

Por todo ello, si su hijo tiene un peso normal para su altura, tampoco debe comer bollería.

3)  ¿Es necesario comer dulces?

Marianela: Muchas personas creen que el cuerpo les pide dulce y deben comerlos. Me suelen decir “necesito comer dulce”, pero hay que saber que la fruta y de los alimentos ricos en hidratos de carbono saludables, como el pan, la pasta, el arroz, etc, también obtenemos glucosa (azúcar). Por tanto, no necesitan comer dulce si incluyen esos alimentos en la dieta diaria, sino que quieren comer dulces.

4)  ¿Qué calorías puede aportar por ejemplo un donut o una magdalena?

Un donut original, aporta 220 Kcal, 1 magdalena marca hacendado que pesa 30g, aporta 128 Kcal. Imaginemos que consumimos 2, representarían casi la cuarta parte de calorías que debemos consumir en el día. Y además, no daríamos opción a consumir otros alimentos saludables.

5)  ¿Cuándo podemos comer bollería?

Marianela: La respuesta es NUNCA, pero si limitamos la ingesta a un día a la semana, tampoco hay ningún inconveniente. En la pirámide alimentaria aparecen en la zona amarilla superior. Debemos explicarnos a nuestros hijos que son como el semáforo, nos alerta que hay que consumirlos con moderación y si no los como nunca, mejor.

6)  ¿Qué pueden almorzar en el cole o merendar en casa en vez de bollería? ¿Qué ideas podemos darles a las madres?

Marianela: Si realizan un desayuno completo, el almuerzo puede ser una fruta y un yogur y para merendar entre muchas otras opciones, les recomendamos un bocadillito de jamón o queso fresco, tostadas con mermelada, arroz con leche y canela, macedonias y batidos de fruta.

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¡ME VOY DE VACACIONES!… ¿Dejo ir de vacaciones también a mi dieta?

        Los que ya me conocen, saben que soy  partidaria del equilibrio. Por ello, escribí un artículo en la revista de Infonoticias Gandía, colgado también en este  blog, que se llama entre el blanco y el negro en temas de alimentación, también está el gris. Las opiniones extremistas, en ningún contexto, son productivas.

A mi pensar, el grado en que podamos olvidarnos de nuestra dieta habitual (entendiendo como dieta, la comida que realizamos diariamente y no la llevada a cabo para perder peso) depende básicamente de tres factores:

1)      Duración de las vacaciones: no es lo mismo una semana, que todo el mes de agosto.

2)      Asiduidad de las vacaciones: hay personas que viajan mucho, y tienen mucho más de un mes al año de vacaciones. Cada vez menos personas se dan esos lujos, pero aún queda quiénes pueden permitírselo. En su caso, deben cuidarse también en vacaciones.

3)      Patologías (enfermedades) que padezco: principalmente las no controladas.

Si es una persona sin ninguna patología, recomiendo que se pueda dar alguna licencia en su dieta sin descontrolar.  No hay inconveniente por no realizar por unos días el plan de alimentación.  Si por lo contrario  tiene una o varias patologías y más si no están controladas, como hiperuricemia, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, deben cuidar  la alimentación, para no llevarse un susto y evitar terminar los días tan ansiados, en vez de disfrutando, en el hospital.

A nivel general les dejamos unos consejitos:

1)      ¡Desayuna siempre!

2)      Intenta no saltarte comidas.

3)      Si has descontrolado las cantidades o el tipo de alimento en la comida, intenta hacer una cena más ligera o viceversa.

4)      Añade verduras en todas las comidas y cenas.

5)      Evita los refrescos y el alcohol.

6)      Edulcora con sacarina y aliña los alimentos con moderación.

7)      Antes de ir de vacaciones intenta buscar actividades para hacer en el lugar donde vayas  y que no se centre todo en la comida.

       8)      Aprovecha el tiempo libre para realizar más deporte.


        Y para finalizar les dejo el sitio donde he pasado estos últimos 3 días mis vacaciones inesperadas: Playa La Caleta en Villajoyosa. Simplemente hermoso...

Verano, cervecitas, tapas, amigos… ¿Dónde está el límite entre el placer y la enfermedad?

Comer es indiscutiblemente un placer. Además, en la mayoría de las ocasiones tiene un fin social. Cuando quedamos con amigos es habitual plantearnos  tomar un café, una cervecita, como también,  salir a comer ó a cenar. Pero… ¿cuándo quedamos para salir a caminar, a realizar una ruta de senderismo o andar en bici? En estos escasos acontecimientos, el paseo suele concluir con un considerable bocadillo o tapitas para reponer la energía gastada (y desafortunadamente solemos ingerir la energía consumida y un poquito más).

              En este contexto social, nada saludable, pero real como la vida misma, debemos plantearnos:

-           ¿Dónde está el límite entre el placer y la enfermedad?

-          ¿La comida puede enfermarnos?

              La respuesta es un rotundo sí. Comer en exceso, a deshoras, comidas muy grasas y energéticas, pueden llevar a provocarnos múltiples enfermedades como la hipercolesterolemia, hiperuricemia, diabetes, hipertensión y un sinfín de patologías más, que puede condicionarnos la calidad de vida.

             Es muy habitual que justifiquemos nuestros excesos de verano acotando a tener una amplia vida social y al buen tiempo que incita a salir más. Por ello, es importante recalcar que no es imprescindible quedarse en casa y no tener amigos para comer saludable y mantener un peso adecuado. Debemos cambiar la mentalidad, y ser capaces de compartir gratos momentos con familiares y amigos, realizando algún tipo de deporte ó actividad didáctica y en caso de compartir comidas, debemos incluir alimentos saludables, picadas bajas en calorías sin fritos ni embutidos y refrescarnos con agua y bebidas sin azúcares añadidos.

             Recuerda, tu cuerpo no entiende de estaciones y necesitamos cuidarlo todo el año.

Saludos nutritivos y sin grasas trans.

Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía Esradio

Marianela Elsa Fernández

Dietista-Nutricionista

Entre el blanco y el negro en temas de alimentación, también está el gris.

Es muy frecuente encontrarnos diariamente con ideas extremistas, como es bueno o malo, hace mal o hace bien, es feo o guapo, entre muchas otras. El ámbito de la alimentación y nutrición, tampoco se escapa de dichas percepciones. Veamos algunas:

1)      La importancia de la cantidad

“Las manzanas son buenas” Es verdad que el consumo de fruta es importante, por su aporte de vitaminas, minerales, fibra, agua e hidratos de carbono, pero si comiéramos 6 manzanas luego de cenar dejarían de ser saludables. Los excesos son malos, inclusive en los alimentos que consideramos  beneficiosos para la salud.

2)      La importancia del momento del día

“Como pasta para cenar, porque me han recomendado su consumo”

Siempre aconsejamos que en nuestra dieta diaria debemos incluir un plato de pasta, arroz, patata o legumbres (inclusive para adelgazar); pero si los consumo por la noche, un día que no he realizado deporte y llevando a cabo un trabajo sedentario, es probable que paulatinamente me lleve a  un aumento de peso.

3)       La importancia del contexto

“Los mejillones no engordan”  Todos los alimentos “engordan” porque todos los alimentos aportan calorías. Lo crucial para mantener un peso adecuado es consumir la misma energía que mi organismo gasta. Los mejillones, como todos los mariscos, tienen menos calorías que las carnes grasas, pero si los consumo antes de una comida completa, no dejan de ser calorías extras.

4)      La importancia de la variedad.

“Como fruta, pero me gusta solo la pera” Se aconsejan consumir 3 raciones de frutas diarias. Comer siempre la misma fruta nos provocaría aborrecer dicho alimento. Por otro lado, dejaríamos de lado frutas ricas en vitamina C, como el kiwi, las fresas y las naranjas, frutas ricas en antioxidantes como los frutos rojos y el plátano, rico en potasio.

Comer variado es la clave para mantenernos saludable. Se aconseja llevar a cabo una alimentación muy colorida de frutas y verduras para garantizar una gran variedad de nutrientes.

5)      La importancia de la preparación culinaria.

“Como todos los días verduras para cenar y no puedo mantener el peso que deseo” Es fundamental tener en cuenta que podemos convertir alimentos poco energéticos en bombas de calorías. No es lo mismo una berenjena a la plancha, que una rebozada y frita. No es lo mismo una ensalada con aceite pulverizado que 4 lechugas nadando en un mar de oro. Recuerda que el aceite aporta 90 Kcal la cucharada, por lo que puede elevar increíblemente las calorías de la dieta.

Y como siempre les dejo una reflexión: si quieres estar saludable no dejes nunca de lado llevar a cabo una buena alimentación.

“La vida es un 10 por ciento lo que me pasa y un 90% la manera que actúo ante ella”

                                                                                              Gregori Cajina

Artículo publicado en la revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio

Marianela Elsa Fernández

Dietista-Nutricionista

¿Comemos saludable? ¡Yes, we can!

Según la última encuesta nacional de salud presentada por Sanidad, el 53.7% de los españoles mayores de 18 años, presentan sobrepeso u obesidad, y por tanto un riesgo aumentado de padecer dislipemias (alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc.), hipertensión, diabetes tipo II, cáncer, entre otras.

¿Pero, cuáles son las causas? Los cambios en el estilo de vida nos han llevado a ser más sedentarios y por tanto a gastar menos calorías. Esta disminución en el gasto energético, al no ser acompañada con una reducción en el consumo de alimentos, conduce a un exceso de depósito de tejido graso. La falta de tiempo para cocinar y la mala elección de los alimentos, debido en parte a la gran oferta alimentaria y a anuncios engañosos de determinadas empresas alimentarias con meros fines lucrativos, conducen a aumentar el problema.

¿Cómo solucionarlo? Es importante resaltar que cada persona tiene unos requerimientos nutricionales y calóricos específicos, pero a nivel general aquí os dejamos una guía con los puntos que podemos mejorar:

1) Realizar 5 comidas diarias.

2) Comer 2 raciones de verduras: aportan fibra, agua, vitaminas y minerales.

3) Consumir más pescado y menos carne.

4) Reducir el consumo de postres lácteos y consumir más fruta.

5) No eliminar la pasta, el arroz, la patata, y las legumbres de nuestra dieta. Se encuentran en la base de la pirámide alimentaria, por lo que deben ser el pilar de nuestra alimentación.

6) Realizar cenas ligeras.

7) Beber principalmente agua.

8) Realizar ejercicio físico de forma regular.

9) No llevar a cabo dietas milagros. Son peores las consecuencias negativas, que el placer producido por perder peso unos pocos días.

Es curioso como nunca nos cuestionamos que para no tener caries dentales es necesario lavarnos los dientes todos los días. ¿Por qué en el tema de alimentación debe ser diferente? Para cambiar hábitos alimentarios es necesario un poco de fuerza de voluntad, es difícil pero no imposible. Seguro que si nos lo proponemos podemos. ¡Yes, we can!

Saludos nutritivos.

Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio

Marianela Elsa Fernández

Dietista - Nutricionista

Alimentos Light, no tan Light ...

Ante el furor de reducir calorías de la dieta, nuestra compra se llena de alimentos light,  0% grasas y sin azúcares añadidos. Los adquirimos con la convicción de que son saludables y que los podemos incluir libremente  en nuestra alimentación diaria, cuando en realidad, en ciertos casos, aumentamos considerablemente las calorías ingeridas.

                Para que exista un alimento light, debe existir uno de referencia en el mercado (Por ejemplo, para que existan unas galletas light, deben haber unas galletas homólogas no light). Por otro lado, deben aportar un 30% de energía menos con respecto a su alimento de referencia y finalmente, debe hacerse mención de su valor energético en el etiquetado.

         Es importantísimo corroborar la información nutricional de los alimentos que ingerimos para evitar llevarnos sorpresas. Un ejemplo muy representativo son las papas Lays . Si revisamos su etiquetado,  aportan más de 500 kcal por 100g. Cuando corroboramos  la misma cantidad  de la versión light, aportan más de 400 calorías, por lo que siguen siendo excesivamente energéticas. Por ello, ya que es un alimento de consumo ocasional, el día puntual que las vayamos a ingerir, podemos seleccionar las normales, ya que su sabor es considerablemente superior  y el ahorro de calorías no es representativo.

       Otro ejemplo es la Coca Cola o Pepsi. Un vaso de 200ml de alguno de estos refrescos cola aportan  casi 100 Kcal, y las versiones light no contienen calorías. Dichos refrescos no son de consumo ocasional por el aporte calórico que es nulo, sino porque presentan ácido fosfórico que descalcifica los huesos y gas que provoca flatulencias e hinchazón.

      Por otro lado, debemos tener en cuenta  ciertos alimentos que informan en su etiquetado que no contienen azúcares añadidos o que son alimentos para diabéticos. Estos alimentos pueden contener un alto contenido en grasa y otros azúcares, como la fructosa, que elevan considerablemente la energía de los mismos. Un ejemplo muy típico son las galletas integrales sin azúcares añadidos, que pueden aportar cada una de ellas más calorías que un yogur.

      En conclusión, no todos los alimentos light son bajos en calorías, por ello es crucial invertir tiempo en controlar las etiquetas de los alimentos que consumimos para corroborar que realmente podemos incluirlos en nuestro plan de alimentación y evitar que nos vendan gato por liebre.

   

     Artículo publicado en Revista Infonoticias Gandía de Gandía EsRadio.

     Maríanela Elsa Fernández

     Dietista-Nutricionista