10 TIPS PARA NO AUMENTAR DE PESO ESTE VERANO

✔️ No nos excusemos en que comemos y bebemos más insano porque es verano🏝️. Todo el año hay motivos para comer mal, pero hay muchas más razones para comer de forma saludable.👍











✔️ Es importantísimo controlar el número de comidas extras que lleves a cabo durante la semana 🍽️.No es necesario tener que comer y/o cenar para estar con amigos y familia.
✔️ En las comidas extras, procura controlar la cantidad de alimento. No es lo mismo comer 1 que 5.
✔️ La picada es lo que más contribuye al aporte calórico de la dieta. Las papas, frutos secos fritos, quesos grasos, etc; elevan de forma considerable las calorías de la dieta. Procura consumir aperitivos saludables y bajos en calorías como pueden ser los mariscos y dips de verduras.🥕
✔️ Lo que bebes es tan importante como lo que comes. 🥃🥂🍹🍸🍷Los refrescos y las bebidas alcohólicas tienen un exceso de calorías, como otras sustancias, que influyen negativamente en el peso y la salud.
✔️Los helados suelen contener un exceso de azúcar y grasa y por tanto, son alimentos de consumo ocasional. Si quieres consumirlos diariamente, tendrás que animarte a realizar helados caseros a base de yogur y fruta.🍨🍦🍧
✔️Llena tus platos de verduras frescas para reducir el consumo de otros alimentos más calóricos 🥗y elige como postre principal la fruta.🍒🍍🍉

✔️💦Hidrátate correctamente. Si bebes suficiente agua, tendrás menos apetito.

✔️ Gestiona correctamente tu tiempo y encuentra un espacio en tu día para realizar ejercicio físico.🤸‍♀️
✔️ Pésate una vez a la semana para ser consciente si incrementas peso y los kilos "no se nos vayan de las manos".

Suplementos de proteínas ¿Cuál elegir?

   Muchas personas compran y consumen suplementos de proteínas, pero pocas realmente conocen las diferencias entre las proteínas que se encuentran en el mercado y cuáles son las más aconsejadas de consumir. En esta entrada, aprenderás todo lo que debes saber de los suplementos de proteínas.

   Las proteínas son ingeridas por los deportistas porque previenen el catabolismo muscular y favorecen el anabolismo muscular, pero ¿Qué son las proteínas?

   Las proteínas participan en multitud de funciones (catalíticas, reguladoras, de transporte, defensiva, reserva, etc.) dentro de las cuales se encuentra formar la masa muscular.

   De la misma forma que un cubo de rubik está formado por diferentes colores, una proteína está formada por diferentes unidades denominadas aminoácidos. En concreto, hay 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Dentro de los veinte aminoácidos, se encuentran los aminoácidos esenciales, que tienen esta denominación debido a que no se pueden sintetizar en nuestro organismo. Los aminoácidos semi-esenciales deben ser incorporados en la dieta solo en situaciones determinadas. 

Aminoácidos esenciales	Aminoácidosno esenciales	Aminoácidossemi-esenciales
Valina Leucina Isoleucina Treonina Lisina Metionina Fenilalanina Triptófano	Glicina Alanina Serina Ácido glutámico Glutamina Ácido aspártico Asparragina Prolina	Tirosina Cisteína Arginina Histidina

   Las proteínas de origen animal son proteínas que incluyen todos los aminoácidos, por lo que son de alto valor biológico, mientras que las proteínas de los vegetales suelen carecer de algunos de los aminoácidos, por lo que son de bajo valor biológico. Las proteínas de los cereales suelen ser deficitarias en lisina, mientras que las de las legumbres en metionina. Por ello, se aconseja que la proteína de los suplementos sea de suero lácteo (Whey protein en inglés), una proteína animal de alto valor biológico, que contiene todos los aminoácidos. Un suplemento de proteína, por ejemplo, de guisante, se considera de bajo valor biológico. Además, la proteína del suero lácteo contiene una elevada cantidad de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA).

   Los suplementos de proteínas pueden ser concentrados o aislados y a su vez pueden ser hidrolizados. Los concentrados proteicos deben contener como mínimo un 70% proteínas (suelen oscilar entre 68-80% de proteínas), mientras que el aislado de proteínas debe tener una concentración entre el 85-95%, por lo que la cantidad de proteína es mayor y por tanto contiene menos grasas e hidratos de carbono en su composición.

   Las proteínas hidrolizadas, pueden ser concentrados o aislados, pero sus proteínas están cortadas en trozos más pequeños llamados péptidos para mejorar su digestión y absorción, por lo que alcanza el tejido diana en menor tiempo.

   Finalmente, hay que mencionar a los aminoácidos ramificados, que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético. La suplementación con BCAA en el ejercicio de potencia estimula la síntesis proteica, así como la resíntesis del glucógeno muscular. El más importante de todos ellos es la leucina, que es el que inicia la resíntesis proteica por lo que es el que tiene mayor efecto anabolizante. Por ello, los aminoácidos ramificados facilitan la recuperación y regeneración la proteína estructural consumida durante el ejercicio físico intenso y previenen y tratan la fatiga muscular, por lo que los suplementos proteicos deben contener una cantidad adecuada de aminoácidos ramificados, principalmente de leucina.

   En conclusión, los suplementos proteicos de mayor calidad son las proteínas del suero lácteo, aisladas e hidrolizadas, ricas en aminoácidos ramificados, especialmente en leucina.

   Os dejo el enlace de la mejor proteína de INFISPORT  Proteína Infisport

PIERDE PESO PERO NO PIERDAS TU SALUD

         ¿Realmente quieres conseguir  tus objetivos? Sigue estos consejos:

1º ¡Lo más importante! Evita farsantes.

Es fundamental que seas atendido por profesionales con titulación que acrediten sus conocimientos: Diplomados y Graduados en Nutrición Humana y Dietética. Muchas personas que hablan de Nutrición y dan consejos por redes sociales con contundencia  no tienen titulación y son realmente un peligro para la salud pública.

2º  Ponte objetivos realistas.

Pensar en perder más de 4 kilos al mes, además de ser muy difícil de lograr, no es saludable y perjudica tu salud.

3º Piensa en realizar una alimentación que puedas seguir a largo plazo.

Valora si la dieta que sigues  la puedes llevar a cabo a largo plazo. Si la respuesta es no, estás perdiendo el tiempo.  Lo más seguro es que recuperes el peso perdido e inclusive más (efecto rebote). Adquirir hábitos alimentarios saludables te garantizará lograr perder peso y mantenerlo.

4º Recuerda que no necesitas pastillas, ni batidos ni tratamientos mágicos para perder peso.

Una dieta variada que incluya todos los alimentos, pero personalizada a tu actividad física, deporte, gustos alimentarios y  tu vida en general, es fundamental para perder peso sin sufrir.

5º No es efectivo proponerte un plan de alimentación extremo.

Siempre dicen que los extremos son malos y en el caso de la alimentación también lo son. Si te propones no salirte en ningún exceso, la ansiedad aumentará y llegará un día que comerás todo aquello que no te has permitido. Algún plato o un extra más calórico a la semana no impedirán que pierdas peso. Sé sincero contigo mismo y ponte metas realistas (punto 2). En mi caso personal, un día a la semana salgo a cenar fuera y quizás otro me como algún dulce. Siempre sin excederme en cantidad, por supuesto. J

6º Lo que bebes es tan importante como lo que comes

Las bebidas isotónicas, refrescos, zumos, infusiones o café con azúcar, etc. aportan muchísimas calorías vacías, que además de provocar un aumento de peso, también incrementan el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes y la hipertrigliceridemia.

7º Realiza ejercicio físico

No estarás saludable si no te mueves. Es fundamental  realizar ejercicio para mantener una densidad ósea adecuada, mejorar la salud cardiovascular y mantener la masa muscular.

8º Valora si necesitas un apoyo psicológico

Si sufres ansiedad por la comida o ansiedad por algún problema personal que canalizas comiendo, como también si padeces algún trastorno de la conducta alimentaria como la bulimia o el trastorno por atracón, es necesario que resuelvas el problema de raíz. El nutricionista será un apoyo pero tu solución es acudir y ser tratado por un Psicólogo.

Y termino con una frase para reflexionar:

“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir”

Helados ¿Cómo lograr que sean saludables?

    A menos de un mes de nuestra estación del año preferida, el calor arriba y una de las opciones  más predilectas para refrescarnos, son los helados.
    Los helados son alimentos de consumo ocasional  porque presentan calorías vacías. Esto significa que contienen una elevada cantidad de calorías provenientes de nutrientes no beneficiosos para nuestra salud, destacando el alto contenido de azúcares y grasas.
Recuerda que un elevado consumo de este nutrientes pueden ser la causa de una sinfín de enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, caries  y la hipercolesterolemia.
Una de las soluciones a este rico placer pueden ser helados fabricados en casa a base de fruta y lácteos como yogures o leche.  Además dependiendo del gasto calórico de la personas y sus objetivos se pueden añadir toppings de frutos secos como almendras y nueces, pepitas de chocolate negro puro y frutas desecadas como las pasas.

Este fin de semana, utilizando los moldes de Lekué, que los tenemos disponibles en nuestra consulta, hemos preparado un helado de sandía buenísimo, que ni mis perros podían resistirse :)

Ingredientes:
- Leche semi
- Sandía
- Edulcorante acalórico

Batimos todos los ingredientes en la batidora, los colocamos dentro de los moldes y en 2-3 horas obtenemos unos ricos helados, nutritivos y bajos en calorías.

Recuerda, que un alimento aporte pocas calorías, no  es sinónimo que contenga buenos nutrientes. Para corroborarlo, es crucial leer además de la etiqueta nutricional, la lista de ingredientes.

Este helado es una buena opción para tomarlo como postre de la comida o cena, entre horas o como parte de un almuerzo o merienda.

Ya sabes,

¡Refrescate, pero no dejes de cuidar tu salud!

#NutrigandiaOn #Enganchados a comer sano #Heladossaludables #lasaludnoentiendeseestaciones

Y nuestra entrada de hoy ... es para los deportistas. Curiosidades nutricionales en el deporte de resistencia.

En deportes de resistencia

¿Cuándo realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono?

      En las dietas de sobrecarga de hidratos de carbono se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono las 36-48 horas previas al evento deportivo, teniendo en cuenta el peso corporal del deportista y su ingesta habitual. Esta dieta de sobrecarga solo es beneficiosa si se realiza un ejercicio de más de 90 minutos de duración para poder reservar la mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático y de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo. El inconveniente es que por cada gramo de glucógeno se almacenan 3 g de agua y esto provoca un aumento del peso corporal, que en mucha modalidades deportivas no es beneficioso.

¿Qué es la hipoglucemia reactiva?

    Algunos atletas pueden sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia  (aumento de insulina en sangre) cuando comen una alimento la hora previa al evento deportivo, Estos factores provocan que el atleta presente fatiga a los 15-30 minutos luego de comenzado el ejercicio. Para ellos se aconsejan que no coman ningún alimento la hora previa al evento y que en la comida realizada de 1 a 4 horas previas al mismo ingieran alimentos de bajo índice glucémico.

¿Cuándo consumir una bebida isotónica?

En ejercicios superiores de una hora de duración se aconseja comenzar a ingerir carbohidratos. Las bebidas isotónicas son la vía idónea para adquirir esos carbohidratos porque además nos ayudan a hidratar y nos proporcionan electrolitos que son fundamentales para absorber mejor el agua y reponer las pérdidas que se producen de los mismos por la sudoración.

¿Cuánto líquido debo beber durante un entrene o una competición de resistencia?

Ahora que comienzan los días más calurosos debemos recordar llevar a cabo una correcta hidratación. La capacidad aeróbica y el rendimiento disminuyen cuando el atleta está deshidratado. Es importante evitar una deshidratación de más del 2-3% del peso corporal pero sin llegar a beber más de lo que sudamos para evitar la hiponatremia. Para ello, pesarnos antes y después del entrenamiento o competición no ayudará para saber si estamos bebiendo correctamente. A nivel general se aconseja una ingesta de líquidos de 600 a 1000 ml la hora. El color de la orina también es un buen indicador ya que una orina oscura es sinónimo de una hidratación escasa. Recuerda una vez terminado el ejercicio reponer del 150 al 200% del peso perdido para lograr una correcta rehidratación. Se aconsejan en este momento recuperadores que además hidratos de carbono, proporcionen aminoácidos y electrolitos (siempre y cuando la duración y nivel de exigencia deportiva lo requiera

#NutrigandiaOn #Enganchadosacomersano #Nutri&ejercicio

Rápido, original y saludable... ¡Es posible!

   Es indudable que comemos con los ojos, por lo que cuidar la presentación de nuestros platos es fundamental para sentir que estamos comiendo saludable y no estamos a dieta.

¿Cómo lograrlo?

- Cortar las verduras de diferente forma.

- Utilizar verduras de diversos colores.

- Emplear utensilios originales.

- Llevar a cabo métodos de cocción alternativos.

- Elegir algún alimento que no solamos incluir en nuestra dieta habitual.

- Presentar los platos en vajilla original.

- Realzar el sabor con especias en detrimento de la sal y el exceso de aceite.

   Nuestra mente prefiere estar en su zona de confort, por lo que tendemos a pensar que nos costará más tiempo y ensuciaremos más vajilla, cuando la realidad es que el tiempo empleado es prácticamente el mismo y en casi todas las casas ya disponemos de la ayuda del mágico lavavajillas.

   En la foto mostramos un plato de huevo  a la plancha con verduritas y patatas salteadas; y de postre una magnífica copa de yogur con moras, fresas y miel ¡Riquísimo!

Súper consejo de cocción: Cortar la zanahoria, la patata y el calabacínen trocitos pequeñitos, a fuego lento y añadir un poquito de caldo de verduras,  para no excedernos en la utilización de aceite.

Tenemos que considerar que el comer bien es una obligación si queremos no hipotecar nuestra salud a corto-largo plazo. Comer saludable no está reñido con disfrutar de una buena comida.

#NutrigandiaOn #Enganchadosacomersano

Confundimos conceptos... Saludable vs bajo en calorías

  Hace mucho tiempo quiero abordar esta cuestión ya que considero que más de una persona se quedará atónita y desmontaremos unos cuantos mitos arraigados con intensidad, que generan errores de conceptos y por tanto una alimentación quizás, un poco más calórica de la que deberíamos.

¿Cuántas veces has escuchado...?
  -"Pongo mucho aceite en las ensaladas, pero es de oliva virgen extra. Me lo traen del pueblo y es muy sano"
  - "He visto en la televisión el programa X que dicen que los frutos secos son saludables y debemos de comer diariamente para el corazón. En todas las comidas me como un puñado"
  - "El chocolate negro puro no engorda, el con leche y el blanco sí"
  - "Los altramuces son muy sanos y no tienen calorías, yo siempre pico entre horas para calmar la ansiedad"

  Que un alimento sea sano, no lo exime que sea calórico. La cantidad que puedo consumir de alimentos sanos dependerá de mi metabolismo basal, el ejercicio físico diario, la actividad que efectuo en el trabajo o en casa, etc. Es ilógico pensar que una persona que trabaje en el campo y realice dos horas de ejercicio diario tenga que consumir la misma cantidad de alimentos que una persona que trabaje en una oficina y acuda al gimnasio 45 minutos, 3 veces a la semana.

  Cuando en Nutrigandía realizamos planes de alimentación personalizados no prohibimos ningún alimento sano, sino que organizamos las principales comidas y tentempiés según las características físicas y la actividad de cada persona.

    Iremos desmigando muchos mitos en posteriores post, pero le adelantamos que:
- El aceite de oliva en crudo tiene las mismas calorías que el cocinado (90 Kcal la cucharada).
- Los frutos secos aportan unas 160 Kcal por puñado (25g).
- El chocolate negro puro tiene casi las mismas calorías que el chocolate con leche.
- Los altramuces son legumbres, por lo que el aporte calórico es similar a los garbanzos o lentejas.
  A pesar de ello, el aceite en crudo, el chocolate negro puro, los frutos secos y los altramuces son alimentos saludables, pero como todo alimentos, si consumimos más cantidad de lo que gastamos, el aumento de peso es casi inevitable.

               Come sano, pero come la cantidad de alimento que realmente necesites :)