domingo, 14 de enero de 2018

Suplementos de proteínas ¿Cuál elegir?

   Muchas personas compran y consumen suplementos de proteínas, pero pocas realmente conocen las diferencias entre las proteínas que se encuentran en el mercado y cuáles son las más aconsejadas de consumir. En esta entrada, aprenderás todo lo que debes saber de los suplementos de proteínas.
   Las proteínas son ingeridas por los deportistas porque previenen el catabolismo muscular y favorecen el anabolismo muscular, pero ¿Qué son las proteínas?
   Las proteínas participan en multitud de funciones (catalíticas, reguladoras, de transporte, defensiva, reserva, etc.) dentro de las cuales se encuentra formar la masa muscular.
   De la misma forma que un cubo de rubik está formado por diferentes colores, una proteína está formada por diferentes unidades denominadas aminoácidos. En concreto, hay 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Dentro de los veinte aminoácidos, se encuentran los aminoácidos esenciales, que tienen esta denominación debido a que no se pueden sintetizar en nuestro organismo. Los aminoácidos semi-esenciales deben ser incorporados en la dieta solo en situaciones determinadas. 

Aminoácidos esenciales
Aminoácidosno esenciales

Aminoácidossemi-esenciales
Valina
Leucina
Isoleucina
Treonina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Triptófano

Glicina
Alanina
Serina
Ácido glutámico
Glutamina
Ácido aspártico
Asparragina
Prolina

Tirosina
Cisteína
Arginina
Histidina

   Las proteínas de origen animal son proteínas que incluyen todos los aminoácidos, por lo que son de alto valor biológico, mientras que las proteínas de los vegetales suelen carecer de algunos de los aminoácidos, por lo que son de bajo valor biológico. Las proteínas de los cereales suelen ser deficitarias en lisina, mientras que las de las legumbres en metionina. Por ello, se aconseja que la proteína de los suplementos sea de suero lácteo (Whey protein en inglés), una proteína animal de alto valor biológico, que contiene todos los aminoácidos. Un suplemento de proteína, por ejemplo, de guisante, se considera de bajo valor biológico. Además, la proteína del suero lácteo contiene una elevada cantidad de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA).
   Los suplementos de proteínas pueden ser concentrados o aislados y a su vez pueden ser hidrolizados. Los concentrados proteicos deben contener como mínimo un 70% proteínas (suelen oscilar entre 68-80% de proteínas), mientras que el aislado de proteínas debe tener una concentración entre el 85-95%, por lo que la cantidad de proteína es mayor y por tanto contiene menos grasas e hidratos de carbono en su composición.
   Las proteínas hidrolizadas, pueden ser concentrados o aislados, pero sus proteínas están cortadas en trozos más pequeños llamados péptidos para mejorar su digestión y absorción, por lo que alcanza el tejido diana en menor tiempo.
   Finalmente, hay que mencionar a los aminoácidos ramificados, que se metabolizan principalmente en el músculo esquelético. La suplementación con BCAA en el ejercicio de potencia estimula la síntesis proteica, así como la resíntesis del glucógeno muscular. El más importante de todos ellos es la leucina, que es el que inicia la resíntesis proteica por lo que es el que tiene mayor efecto anabolizante. Por ello, los aminoácidos ramificados facilitan la recuperación y regeneración la proteína estructural consumida durante el ejercicio físico intenso y previenen y tratan la fatiga muscular, por lo que los suplementos proteicos deben contener una cantidad adecuada de aminoácidos ramificados, principalmente de leucina.
   En conclusión, los suplementos proteicos de mayor calidad son las proteínas del suero lácteo, aisladas e hidrolizadas, ricas en aminoácidos ramificados, especialmente en leucina.
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