En deportes de resistencia
¿Cuándo realizar una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono?
En las dietas de sobrecarga de hidratos de carbono se aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono las 36-48 horas previas al evento deportivo, teniendo en cuenta el peso corporal del deportista y su ingesta habitual. Esta dieta de sobrecarga solo es beneficiosa si se realiza un ejercicio de más de 90 minutos de duración para poder reservar la mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático y de esta forma mantener el rendimiento deportivo por más tiempo. El inconveniente es que por cada gramo de glucógeno se almacenan 3 g de agua y esto provoca un aumento del peso corporal, que en mucha modalidades deportivas no es beneficioso.
¿Qué es la hipoglucemia reactiva?
Algunos atletas pueden sufrir una hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia (aumento de insulina en sangre) cuando comen una alimento la hora previa al evento deportivo, Estos factores provocan que el atleta presente fatiga a los 15-30 minutos luego de comenzado el ejercicio. Para ellos se aconsejan que no coman ningún alimento la hora previa al evento y que en la comida realizada de 1 a 4 horas previas al mismo ingieran alimentos de bajo índice glucémico.
¿Cuándo consumir una bebida isotónica?
En ejercicios superiores de una hora de duración se aconseja comenzar a ingerir carbohidratos. Las bebidas isotónicas son la vía idónea para adquirir esos carbohidratos porque además nos ayudan a hidratar y nos proporcionan electrolitos que son fundamentales para absorber mejor el agua y reponer las pérdidas que se producen de los mismos por la sudoración.
¿Cuánto líquido debo beber durante un entrene o una competición de resistencia?
Ahora que comienzan los días más calurosos debemos recordar llevar a cabo una correcta hidratación. La capacidad aeróbica y el rendimiento disminuyen cuando el atleta está deshidratado. Es importante evitar una deshidratación de más del 2-3% del peso corporal pero sin llegar a beber más de lo que sudamos para evitar la hiponatremia. Para ello, pesarnos antes y después del entrenamiento o competición no ayudará para saber si estamos bebiendo correctamente. A nivel general se aconseja una ingesta de líquidos de 600 a 1000 ml la hora. El color de la orina también es un buen indicador ya que una orina oscura es sinónimo de una hidratación escasa. Recuerda una vez terminado el ejercicio reponer del 150 al 200% del peso perdido para lograr una correcta rehidratación. Se aconsejan en este momento recuperadores que además hidratos de carbono, proporcionen aminoácidos y electrolitos (siempre y cuando la duración y nivel de exigencia deportiva lo requiera
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